# チェンマイでグルテンフリー生活：米の楽園と隠れた小麦

> チェンマイでのグルテンフリー食事法：安全なタイ料理、醤油とカオソーイの落とし穴、セリアック対応カフェとスーパーの情報。

Ada Houseに滞在されるゲストから、よく同じ期待に満ちた質問を受けます。「タイ料理って全部お米でしょ？」。正直に言えば、半分は正解です。チェンマイはグルテンフリーの食事を楽しむのにすばらしい場所になり得ます。しかし、もう半分の答えはソースボトルの中に潜んでいて、正直に説明する必要があります。

## チェンマイがグルテンフリーの夢の地に見える理由

タイの食文化の土台は、実際に味方をしてくれます。蒸したジャスミンライスがほとんどの食事の中心にあり、北部で愛される餅米は専用の編みかごに入って提供されます。こちらの麺文化は、小麦ではなく幅広・細麺・生・乾燥など様々な種類の米麺が主流です。生春巻きはライスペーパーで包まれ、カレーは小麦粉ではなくココナッツミルクでとろみをつけ、デザートのほとんどは米粉、タピオカ、ココナッツから作られます。クロワッサンが並ぶヨーロッパのカフェと比べると、チェンマイの市場はまるで胃腸への贈り物のように感じられます。その第一印象は間違いではありません。ただ、不完全なのです。

## 隠れた小麦：醤油、オイスターソース、共有フライヤー

ここに落とし穴があります。**一般的なタイの醤油は小麦を使って醸造されています**。国内の台所棚の半分に並ぶブランド「Healthy Boy」の原材料には、小麦粉がはっきりと記載されています。オイスターソースも大抵は同様で、ほとんどの製品に醤油または小麦粉のとろみ料が含まれており、どちらか一方が炒め物、マリネ、炒飯の大部分に使われています。魚醤（ナンプラー）は三つの中では比較的安全ですが、厳格なセリアック病の方はラベルを確認してください。

そしてフライヤーの問題もあります。屋台や小さな厨房では、たいてい同じ油で全てを揚げるため、「プレーン」な揚げ鶏が衣をつけたバナナと同じ油で揚げられている可能性があります。また、欧米人向けカフェ以外では、グルテンへの認識が本当に低く、醤油に手を伸ばしながら「この料理に小麦は入っていない」と心から言う料理人も多くいます。ソースを避けるべき食材だとは誰も考えないのです。

![タイの醤油とオイスターソースのボトルが湯気の立つ鍋の横に並び、ラベルの後ろに小麦の穂が置かれている](/blog/gluten-free-chiang-mai/visual.webp)

## セリアック病か嗜好か？まず自分に正直になる

チェンマイでの食事スタイルは、どちらに当てはまるかによって変わります。嗜好でグルテンを避けているなら、チェンマイは簡単です。米ベースの料理を選び、明らかに醤油でグレーズされたものを避ければ問題ありません。しかしセリアック病であれば、**交差汚染が本当の問題**となります。共有の鍋、共有の油、醤油ベースのスープをかき混ぜたばかりのお玉など。正しいフレーズを使えば屋台の食事が完全に安全になると言えれば良いのですが、確実にはなりません。厳格なセリアック病の方で屋台の食事を楽しんで問題ない方もいれば、リスクを避けて病状を理解している厨房だけを選ぶ方もいます。どちらも正しい選択です。これは食事仲間からの一般的な情報であり、医学的なアドバイスではないので、境界線は医師の指導に従ってください。深刻な食事制限を伝えるための詳細は、[チェンマイでの食物アレルギー管理](/blog/food-allergies-chiang-mai)のガイドをご覧ください。

## 自然と味方になる料理

北部の名物料理の中には、ほとんど手を加えなくても食べられるものがあります。ガイヤーン（焼き鶏）と餅米は定番の組み合わせですが、醤油が含まれることがあるマリネについて確認してください。ソムタム（青パパイヤのサラダ）はライム、唐辛子、パームシュガー、魚醤で作られます。追加の調味料ソースなしで頼めば、屋台でも比較的安全な料理の一つです。生春巻きも、しばしばホイシンベースのディッピングソースを避ければ安心して食べられます。蒸したご飯にのせるココナッツカレーや、自分で調味料を加えるタイプの米麺スープも比較的安心です。ただし「自然に小麦不使用」と「汚染なしを保証」は異なる主張であるというセリアック病の注意点はいつも通りです。

## カオソーイという悲劇

これは包み隠さず言います。カオソーイ、つまりチェンマイの名物であるココナッツカレーヌードルスープ、誰もが必ず食べるよう勧めるあの料理は、**小麦と卵の麺**で作られており、器の中でゆでられた麺と、クリスピーなトッピングとして揚げられた麺が使われています。グルテンフリーの方にとって、これはこの街最大の食の悲劇です。救いがあるとすれば、カレーのブロス自体はココナッツとスパイスで作られていて、頼めば米麺に替えてくれるレストランも多く、それでも本物にかなり近い体験ができます。厳格なセリアック病の方はブロスや厨房について確認する必要がありますが、嗜好でグルテンフリーにしているなら、米麺バージョンのカオソーイは本当においしいです。何を交渉するのか正確に知るために、[カオソーイガイド](/blog/khao-soi-chiang-mai)もご覧ください。

![クリスピー麺がのったカオソーイのボウルと、柔らかい米麺に替えた別のボウルが並んでいる](/blog/gluten-free-chiang-mai/visual-2.webp)

## カフェとスーパーの棚

グルテンフリーを交渉なしで楽しめるのが、チェンマイの欧米人向けカフェシーンです。Nimmanとオールドシティ周辺に集まる健康志向のブランチスポット、スムージーボウルカフェ、プラントベースの厨房、[ベジタリアン・ヴィーガンのゲスト](/blog/vegetarian-chiang-mai)にもご紹介している場所では、グルテンフリーのパンや明確にラベル表示されたメニューが当たり前のように提供されており、スタッフもセリアック病の意味を実際に理解しています。自炊するなら、**Rimpingスーパーマーケットが最強の味方**です。輸入品・健康食品コーナーにはグルテンフリーのパスタ、小麦粉、パン、クラッカー、スナックが揃い、MegachefなどのタイブランドはGFラベル付きのソースを製造しているので、安心してパッカパオを自宅で作れます。店舗の詳細は[食料品・ショッピングガイド](/blog/groceries-shopping-chiang-mai)をご覧ください。

## 大きな効果をもたらすタイ語フレーズ

最も便利なパターンは「マイサイ……」、つまり「……を入れないで」です。「マイサイシーユー」で醤油なし、「マイサイナムマンホイ」でオイスターソースなしになります。「ペー」はアレルギーを意味し、「ペーグルテン」でその深刻さが伝わりますが、グルテンという概念自体、多くの料理人にはなじみがありません。セリアック病の方には正直なところ、病状を説明するタイ語の翻訳カード、隠れたソースや共有油についても記載したもの、が発音の試みよりはるかに効果的です。カードを見せ、笑顔で対応し、答えが曖昧なら丁寧に立ち去る準備も必要です。経験上、カードを読んで自信を持ってうなずいてくれる厨房が、本当に頼れる場所です。